プッシュを忘れる

ダンベルエクササイズで肩を強化しましょう

これら 7 つのダンベル肩エクササイズは、筋力、筋肉、3D 鮮明さを構築します。 ジェニファー・アニストンやクリス・ヘムズワースのような、焼けそうな肩を作ることが目標なら（この2人には肩の目標が全面に書かれています）、これらはあなたの頼りになるはずです。

調整可能なダンベルを使用することも、必要に応じてケトルベルを使用することもできます。 しかし、どのようにアプローチしても、この動きはバックショルダーのエクササイズにぴったりで、他の主要な筋肉群を刺激し、同時にコアの筋肉を活性化します。

波打つ肩が目標の場合、フリーウェイトは肩を鍛える最も多目的な方法です。 筋肉グループを分離したり、プレスや腕立て伏せなどの複合エクササイズを使用して複数の筋肉グループを鍛えることができます。 しかし、今は腕立て伏せのことは忘れてください。 肩の筋肉を強化するための 7 つのダンベル エクササイズを創造的に取り入れてみましょう。

Tom's Guide では調節可能なダンベルが人気です。 フリーウェイトは、アイソレーションエクササイズとコンパウンドエクササイズを組み合わせて使用​​したい場合に、スケールを素早く上げたり下げたりするのに最適であり、バーベルと比較して自由な動きの範囲を提供します。

しかし、強い肩は見た目が美しいだけではありません。 身体を怪我から守る働きもあります。 強くて安定した動きやすい肩を構築すると、より重い重量を持ち上げたり、日々の動作を改善したりするのに役立ちます。

以下のダンベル肩エクササイズに最適なエクササイズはそれぞれ複合的なもので、主に 3 つの筋頭 (三角筋前部、三角筋後部、三角筋後部) を刺激し、安定化と姿勢に関与するコアマッスル、肩関節の安定化と移動に役立つ回旋筋腱板の筋肉、背中の筋肉を活性化します。胸の上部のトラップ、腕、胸筋など。

ダンベルを 1 つで負荷する場合でも、2 つで負荷をかける場合でも、フリーウェイトはバランスと安定性に挑戦し、体の左側と右側を分離するのに役立ちます。 また、体幹の活性化、調整、パワーも向上します。 それで、それに飛び乗ってみましょう。

ショルダープレスでは、バーベルを使用する場合のように強い側がたるむことなく、両方のウェイトを頭上に移動させるための調整、バランス、パワーが必要です。 これは、上腕三頭筋、胸筋、三角筋前部をターゲットにして、筋肉の不均衡を解消するためのしっかりとした肩のエクササイズです。

オーバーヘッドプレスのやり方とバリエーションを詳しくご紹介します。

パイクプッシュアップはダウンドッグに似ており、逆立ち腕立て伏せの修正としてクロスフィットワークアウトに取り入れられています。 垂直の姿勢から頭のてっぺんを地面につけることで、標準的な腕立て伏せからショルダープレスに重点が移り、より多くの肩の筋肉と上腕三頭筋をターゲットにします。

筆者が1週間毎日パイク腕立て伏せを20回行ったときに何が起こったのか、そしてその詳しいやり方を紹介します。

私たちはアーニーのすべてが大好きです。 最近のフィットネス チャレンジでは、1 週間毎日 50 回のアーノルド プレスを行うことにしました。アーノルド プレスのやり方については、こちらで詳しく説明しています。

ユニークな肩のエクササイズは、手の回転運動を使用して 3 つの筋頭すべてを刺激するため、効率を高め、丸みを帯びた弾むような肩の筋肉を構築するための最高の肩のエクササイズです。

次にどの肩の動きに取り組むか決めていませんか? 肩をすくめてください。 上下の動きは僧帽筋（背中の上部の筋肉）、菱形筋、前腕に当たり、握力をテストします。 ダンベルをすくめるエクササイズを成功させることは、いくつか例を挙げると、デッドリフトや懸垂などのエクササイズにも引き継がれます。

このエクササイズはトラップと三角筋の外側に重点を置き、上腕二頭筋と三角筋前部を活性化します。 肩の痛みを悪化させる可能性があるため、まずパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらい、ダンベルを使用して以下の手順に従って肩が内旋しないようにしてください。

直立列のやり方を詳しく紹介します。

リバースフライの利点には、背中の筋肉が強化され、三角筋後部が活性化されることが含まれます。 この動きは、わなや菱形筋を含む背中上部と、肩を安定させる腱板の筋肉もターゲットにしています。 これらの筋肉群は良い姿勢もサポートします。