サイズアップを保証するダンベルトレーニングプラン

このフェーズの週に向けてギアを上げて最終的な利益を上げる時が来ました

メンズ ヘルス ダンベル クラブは、たった 2 つのダンベルを使って、より健康でより強い体を作るための新しい週間プランです。

ここをクリックして前週に戻って確認するか、最新のサービス (第 24 週) にそのまま入り込んでください。

今週の新作…

私たちは末梢心臓アクション (PHA) トレーニング ブロックの最終週に突入しています。 今こそ力強く仕上げる時です。 このフェーズの 2 週目のスコアを振り返り、スコアを破ろうとします。 同じ時間枠内でより多くのレップを達成するために一生懸命働くことで、進行性過負荷の概念に傾き、これにより体はジムでの努力に気づき、余分な筋肉を叩くことによって反応するようになります。

各セッションには、22 週目から 3 x 10 分のブロックが繰り返されます。必要なのは、各ラウンドでできるだけ多くの質の高い繰り返しをこなしていくことだけです。 フォームをシャープに保つために必要な場合にのみ休憩してください。結果を確認したい場合は、同じ重量を使用して以前に記録した回数とラウンドを上回ることを目指してください。 簡単ですよね？

MH ダンベル クラブでのトレーニングの最初の週であっても、心配する必要はありません。 ガイドラインに従って、各ブロックでできるだけ多くの質の高い繰り返しを実行してください。

徹底的なウォームアップの後、ダンベルを手に取り、カウントダウンタイマーを 10 分間にセットし、最初のブロックに取り組み始め、できるだけ多くの質の高いラウンドを経験してください。 フォームを維持するために必要に応じて休んでください。ただし、結果を確認したい場合は、一生懸命自分を追い込んでください。

各ラウンドの終わりに、各動作で実行した回数をメモし、ワークアウト全体のランニングの集計を作成します。 これは大切に保管してください。今後数週間以内にスコアが反映されます。

3 ～ 4 分間休憩してから、それぞれブロック 2 とブロック 3 に移動します。

立ち上がってダンベルを体の横に持ちます。 腰の部分でヒンジを動かして膝まで下げます (あ ）。 軽くジャンプして立ち上がり、その勢いでダンベルを肩に引き寄せます（B ）。 まっすぐに立ち、コントロールしながら体の横に下げ、これを繰り返します。

ダンベルを肩の前に置きます（あ ）。 ここから、腰を後ろに押して、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げてフロントスクワットに移行します（B ）、爆発的にバックする前に。 ダンベルを高く固定し、胴体全体を強く直立させてください。

膝を曲げて仰向けになり、両足を地面に平らに置きます。 肘をロックアウトして、体の上のウェイトを押します (あ ）。 上腕が床に着くまでゆっくりと下げます（B ）、体の近くで、爆発的に押し戻す前にここで一時停止してください。 ベンチをお持ちの方はぜひご利用ください。

ダンベルを足のすぐ外側の床に置き、ヒンジを下げて、平らな背中とニュートラルな背骨でダンベルを握ります（あ ）。 広背筋を引き締めて直立し、足で地面を押しのけ、胸を張り、全体的に黒く平らな状態を保ちます（B ）。 ヒンジの動きで地面に下ろし、繰り返します。 腰を過度に丸めないようにして、フォーム全体をタイトに保ちます。

体幹をしっかりと締め、肩の下にある手をダンベルの上に重ねて、長い腕のプランクの姿勢をとります。(A)、肘を曲げて胸を床に近づけます。(B) 。 爆発的に押し上げるときは、肘を体に近づけてください。

片足を後ろに踏み出し、後ろ膝を床に軽く触れた状態で深いランジをします（あ ）。 上向きに爆発し、空中に飛び上がり、ジャンプ中に脚を切り替えます（B ) 反対側の脚を前にして突進姿勢で着地します。 繰り返しごとに脚を交互に動かし、この動きを繰り返します。 この動作はできるだけ速いペースで行い、各ジャンプの高さを最大化することに重点を置きます。 「爆発力」が落ち始めたらすぐにセットを終了してください。