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この短い下半身ダンベル ルーチンを使用して、脚を強化し、体幹を鍛え、姿勢を改善します。

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この下半身ダンベルトレーニングを使えば、筋力をつけるためにジムに行く必要はありません。 実際、自宅で持久力を高め、全身の筋肉を発達させる最良の方法の 1 つは、ダンベルを使用することです。

少し重いウェイトを履いている場合、強い脚を鍛えるのに特に最適です。 または、調整可能な最高のダンベルを 2 つ購入して、行うトレーニングの種類に応じて重量を変更することもできます。

そして、より強い脚を作るために自宅でできる効果的な下半身のダンベルトレーニングを探しているなら、1Rebelのコーチであり、ウェルビーイング＆フィットネスアプリTRUCONNECTのトレーナーでもあるパーソナルトレーナーのアンディ・キャノンに話を聞きました。

アンディ・キャノンは、1Rebel のパーソナル トレーナー兼コーチです。 彼の「ゾーン」ワークアウトは、オリジナル フィット ファクトリーのフィットネスと健康増進プラットフォームのエコシステムの一部である、フィットネスと健康のアプリ TRUCONNECT でも利用できます。

5 つの動きのプログラムは完全にダンベルをベースにしており、自宅で全身の筋肉を鍛えることができることが証明されています。 「（このトレーニングは）脚の主要な筋肉群をターゲットにしており、完了までに 15 ～ 20 分かかります。必要に応じて繰り返すことができます」とキャノン氏は言います。

各エクササイズでは 30 ～ 60 秒間動きます。そのため、どのダンベルの重さを使用するか迷っている場合は、この期間では困難ではあるが管理可能な重さを選択してください。それが機能する場合は、エクササイズ間で負荷を切り替えることができます。あなたに最適。

以下のようにトレーニングを実行します。

筋肉を一時的に回復させるために、各ラウンド後は 60 ～ 90 秒間休んでください。 挑戦したい場合は、3 ラウンドすべてをもう一度繰り返します。

キャノン氏は、「これは通常、最も重いリフトであり、ハムストリングを成長させるのに最適な動作です」と述べています。

キャノン氏によると、「これは大腿四頭筋と大臀筋を中心とした全身運動です。脚、肺、体幹の筋肉に影響を及ぼします。」

「これは、一度に片足ずつ負荷をかけるための素晴らしい動きです。脚が強い人なら、この動きで分かるでしょう」とキャノン氏は説明します。

キャノン氏は、これは「安定性に挑戦し、片足の筋力を鍛えるためのもう一方的な動き」であると指摘しています。

この動きはケトルベルスイングに少し似ていますが、代わりにダンベルを使用します。 キャノン氏は、「（この動きは）ワークアウトのコンディショニングにおいて欠かせないものであるべきです。これにより、心拍数が急上昇し、脚、握力、心臓血管能力に負荷がかかります。」と説明しています。

このルーチンには 15 ～ 20 分しかかからないため、単独のワークアウト (特に時間に余裕がない場合) として使用することも、長時間の全身セッションの一部として使用することもできます。 ただし、物事に変化を与え、さまざまな方法で筋肉を鍛えることも重要です。

したがって、特に脚をターゲットにした計画を立てている場合は、キャノン エクササイズとこれらのダンベル脚トレーニングを交互に行うか、お気に入りの動きのいくつかを組み合わせて下半身専用のダンベル トレーニングを行うことを検討してください。

翌日には遅発性筋肉痛 (DOMS) の影響を感じる可能性が高いため、体が筋繊維の小さな裂傷を修復し、回復を促進するために十分なタンパク質を摂取することが重要です。

減量に最適なプロテインパウダーは脂肪分と糖分が少なく、特にトレーニング後のさわやかなスムージーにブレンドする場合に最適です。

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アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。