このフル

日常の動作をより楽にする機能的なエクササイズが満載です。

面白い事実: 頭からつま先まですべての筋肉を鍛えるために実際に必要なのは、1 セット (または 2 個) のダンベルだけです。 ハイテク機器を使うのは楽しいですが、シンプルにして、1 回の全身ダンベル トレーニングで上半身と下半身を鍛えることができます。 (しかもたったの6手!)

ダンベルは最も広く入手可能な筋力トレーニング ツールの 1 つであり、また非常に使いやすいと、NCSF 認定のパーソナル トレーナー兼筋力コーチである CPT のティナ タン氏は言います。 マシンの設定をいじったり、ウェイトプレートの取り付けと取り外しを繰り返したりする必要はありません。 ダンベルを使えばほぼすべてのエクササイズを完了できるため、ダンベルは全身筋力トレーニングに最適です。

専門家に会う: Tina Tang、CPT、RKC、SFL は、NCSF 認定のパーソナル トレーナー、筋力コーチであり、Iron Strong Fitness の創設者です。 彼女は中年女性の体力づくりを支援することに重点を置いています。

(このような) 全身ダンベル トレーニングを優先すると、かなりの効果が得られます。 全身セッションを利用すれば、特定の筋肉群の筋力トレーニングに 1 週​​間に何度も 1 時間以上費やす必要がなくなる、とタン氏は言います。 この場合、40分もあれば汗をかき終わります。

「週に 3 日以上ジムに通い、さまざまな筋肉群に集中する時間がある人にとって、下半身と上半身のトレーニングに特化した日は理想的な傾向があります」とタン氏は言います。 さらに、2021年の調査によると、毎週のトレーニング量が同じであれば、全身ワークアウトは初心者向けの分割ワークアウトと同様の筋力とサイズの増加につながる可能性があります。

Tang がプログラムした 6 つの動きの全身ダンベル ワークアウトは、頭からつま先まで体を鍛えます。 これは、日常的に行っている動きを模倣した機能的なエクササイズを特徴としており、複数の動作面にわたってすべての主要な筋肉群の強度を高めるように設計されている、とタン氏は言います。 彼女は、このルーチンを週に 2 回実行することを推奨しています。

時間：35～40分|装置：ダンベル良い：全身

説明書：各エクササイズでは、8 ～ 10 回を 3 セット実行し、目標に応じて休憩を調整します。

プロのヒント:各エクササイズにどの重量を使用するかを決定するときは、知覚運動量 (RPE) の評価を考慮してください、と彼女は提案します。 最後の 3 回の繰り返しが非常に難しいと感じても、適切なフォームで完了できる場合は、十分に重い重量を選択したことがわかります、と彼女は指摘します。

筋肉が働いた：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

なぜ感動するのか:フロントラックスクワットは、下半身の強化*と​​健康的な老化のための基本的なエクササイズであるとタン氏は言います。 この動きは下半身の主要な筋肉を必要とするため、より強くなるにつれて重いウェイトを使用し、継続的にジャッキアップすることができます。 さらに、あなたは毎日（ソファから立ち上がったり、犬を撫でるためにしゃがんだりするたびに）スクワットIRLを行っています。 この動きのパターンを練習すると、年齢を重ねても楽に動き続けることができます。

方法：

筋肉が働いた：大腿四頭筋、臀筋、腹斜筋なぜ感動するのか:古典的なフォワードランジは下半身の筋肉とバランスをテストしますが、このバージョンではひねりを加えたおかげで安定性の要素がワンランク上がります、とタン氏は言います。 体幹を回転させると、体幹の側面に沿って走る筋肉である腹斜筋も刺激されます。

方法：

筋肉が働いた：三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋

なぜ感動するのか:このダンベルエクササイズは上半身の筋力をテストするだけでなく、今後何年にもわたって日常生活の機能を向上させるのにも役立ちます。 「頭上に体重を乗せる能力は、力強く老化するために非常に重要です」とタン氏は言います。 「ほとんどの人は、バッグや箱を頭上に置くのに手助けが必要です。ですから、筋力トレーニングでこの動きを訓練することが重要です。」