ダンベルをすくめる運動を 1 日あたり 50 回、1 週間続けました。肩に何が起こったかを見てみましょう

この簡単なトレーニングが肩を強くする秘訣なのでしょうか？

肩の筋肉をより大きく、より強くしたいと考えている場合は、ダンベルをすくめる運動をルーチンに追加するとよいでしょう。 この単純そうに聞こえるエクササイズは、誰かがあなたに質問をして答えがわからないときの動きを模倣しますが、両手にダンベルを持ちます。 主に、首から背中の真ん中、そして肩にかけて広がる僧帽筋というトラップをターゲットとしています。

このエクササイズでは、僧帽筋だけでなく菱形筋も鍛えられ、前腕と握力も鍛えられます。 握力を高めることが目標の場合、これを追加するのは良い練習です。 より強力なトラップを構築すると、デッドリフト、オーバーヘッド プレス、ロウイング、懸垂の際の筋力の向上に役立ちます。

しかし、1週間毎日ダンベルを50回肩をすくめるとどうなるでしょうか? それを確かめるために、私は調整可能な最高のダンベルのセットを手に取り、ダンベルをすくめる運動を 1 週間のルーチンに加えました。

念のために言っておきますが、毎日同じ筋肉群を鍛えることはお勧めできません。体が回復するには十分な時間が必要であり、筋肉は修復して成長するのに時間が必要です。 私は通常、ランニングやピラティスに加えて、週に数回の筋力トレーニングを行っています。私にとって効果的な方法が、あなたやあなたの体には合わない可能性があります。回数を増やしたり追加したりする前に、パーソナルトレーナーに自分のフォームをチェックすることをお勧めします。重み。

ダンベルシュラッグを行うには、2 つのウェイトが必要です。自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルとケトルベルをチェックしてください。 自分に合った重量を選択するときは、いかなる時点でも重量によってフォームが損なわれてはならないことに注意してください。 最後の数回の繰り返しでは、難しく感じるはずですが、不可能ではありません。

いつものように、この練習の鍵は正しいフォームで動くことです。 このエクササイズを通じて、頭と首の位置を中立に保ち、両手にダンベルを持ち腕を長く保つことを目指してください。 この動きはトラップから来ていることを忘れずに、胸を開いて肩を後ろに保ち、肩をすくめるときに肩甲骨を寄せることを考えてください。

ダンベルをすくめて行う主な筋肉はトラップですが、このエクササイズを 50 回繰り返した後、初日から前腕が熱くなりました。 15ポンドのダンベルのセットを選択しましたが、まあ、痛かったです。 幸いなことに、週の終わりまでに状況は楽になり、10回の繰り返しを5セット行い、セット間に数秒間の再設定と振り出しを行うことで、重量をわずかに増やすことができました。 私は握力がそれほど強くないので、これは間違いなく今後の上半身のトレーニングに取り入れたいと思います。

ダンベルを上げ下げするときは、速度を落として肩甲骨の間にオレンジを挟むことを考えなければなりませんでした。 パーソナルトレーナーに私のフォームを見てもらったところ、レップの終わりに向かって疲れて退屈になると、肩から離れてレップを急ぐ傾向があることに気づきました。 彼女は、動きの先頭で少し立ち止まり、ゆっくりと手を離して開始位置に戻すことが、上向きの動きそのものと同じくらい重要であると説明しました。

また、この動きの間、頭と首をリラックスさせておくことも真剣に考えなければなりませんでした。 最後の数回に差し掛かったとき、顎が外側に伸び始め、首が緊張していることに気づきました。 これは長期的には緊張や怪我を引き起こす可能性があるため、絶対にお勧めできません。

この 1 週間のチャレンジではいつものように、最後の数日になると、延々と肩をすくめることに少し飽きてきたので、ダンベルをバーベルに交換して、物事を混ぜ合わせました。 バーベルシュラッグでは明らかに手のひらが体の方向を向いており、この動作では胸を開いたままにするために間違いなくもっと努力する必要がありました。 別の日には、片腕でダンベルシュラッグを選択し、一度に片方の肩を動かしました。 私は左右に揺れる傾向があったため、このバリエーションでは胴体を静止状態に保つために体幹がよりハードに働かなければならないことがわかりました。