有酸素運動のフィットネスを強化するためにトレッドミルを何時間も使う必要はありません。代わりに、次の 5 つのダンベル運動を試してください。

1 つのダンベルとこの 5 つの動きのサーキットで有酸素運動の資格を高めましょう

「有酸素トレーニング」という言葉を聞くと、トレッドミルを走ったり、屋内のサイクリング クラスで汗を流すことを想像するかもしれません。 しかし、ウェイトを使って有酸素運動を行うと、全身の筋力の向上、筋肉の増加、骨粗鬆症などの健康問題の予防など、心肺機能の向上に加えて独特の利点が得られます。

そして、レベル 3 のパーソナル トレーナーであり、F45 サービトンのヘッドコーチであるジョン スタッフォード氏によるこのワークアウトで実証されているように、必要なのはダンベル 1 つだけです。

「有酸素運動にはさまざまな形があります」とスタッフォード氏は言います。 「レジスタンストレーニングでさえ、乳酸閾値に挑戦する強度でプログラムすれば、スタミナと持久力を向上させるのに信じられないほど効果的です。」

まず、適切なダンベルの重量を選択します。 ゴブレットスクワットやオルタナティブスナッチを行うときに挑戦するには十分な重さが必要ですが、ランジのときに頭​​上に保持し、ラテラルランジリーチでバランスを保つことができるほど軽い必要があります。

このセッションはサーキットトレーニング形式を採用しており、各エクササイズを1分間ずつ実行して1サーキットを完了します。 合計4つの回路を実行します。

怪我のリスクを最小限に抑えるために、正しいフォームで各エクササイズを完了してください。 フォームが崩れていると感じたら、少し休憩するか、重量を少し減らしてください。

準備はできていますか? ダンベルを持って仕事に行きましょう。

時間1分

足を肩幅に開いて立ち、ウェイトの一端を胸の近くに両手の手のひらで持ち、指を上に向けます。 膝を曲げ、腰を後ろに押してスクワットの姿勢になり、腰が膝よりも低くなるようにします。 ずっと胸を張って前を向き、かかとに体重をかけ続けてください。 息を吐きながらかかとを通って立ちます。

時間1分

ダンベルを足の間の床に置きます。 しゃがんで片手でダンベルを掴み、バランスを取るためにもう一方の腕を横に伸ばします。 足首、膝、腰を爆発的に伸ばして重量を持ち上げます。 完全伸展に近づくと、肘を先頭にしてウェイトを引き上げて、ダンベルを頭上に押し付けます。 ダンベルを頭上で「キャッチ」するときに膝と腰をわずかに曲げてから、膝と腰を伸ばします。

ここから、ウェイトをもう一方の手に持ち替えて、ずっと体に近づけたまま床に下げるか、同じ手でウェイトを下げて、ダンベルを床に置いた状態で向きを変えることができます。 ウェイトを床にごく短時間接触させてから、次のレップに爆発的に移すことを目指します。

時間片側30秒ずつ

肘を伸ばして胸を張り、重心の真上にダンベルを置き、ダンベルを頭上に持ちます（位置を決めるためにスナッチを実行します）。 もう一方の腕を体の横に伸ばしてバランスをとります。 大きく一歩後退し、両膝を曲げてランジの姿勢になり、後ろの膝で床を軽くたたき、立ち上がる姿勢に戻ります。 ランジを30秒間交互に行い、腕を切り替えて続けます。

時間1分

四つん這いになり、左手のかかとにダンベルを置きます。 体幹を引き締め、膝を床から少しだけ浮かせます。 腰を常に水平に保ち、右手を伸ばしてダンベルをつかみ、体を横切って右側に置きます。 左手でこれを繰り返し、ゆっくりと制御された動きをしながら、1分間交互に続けます。

時間1分

右手でダンベルを右太ももの前に持ちます。 左に大きく一歩踏み出し、左膝を曲げて横方向の突進姿勢になり、左かかとに体重をかけて胸を張り続けます。 腰を下げるときに、右手を伸ばして左足で床に体重を触れさせ、バランスを維持するために体幹に負荷をかけます。 左足を通って開始位置に戻ります。 手を交換して右側でも繰り返します。 担当者ごとに交互に行います。