この6つを使います

必要なのは腕、背中、肩、体幹を強化するためのダンベルだけです

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ピラティスを試したことがない人は、それが筋力増強にどれほど効果的であるかに驚くかもしれません。 ピラティスの動きはバランス、姿勢、可動性の向上にも役立つため、オールラウンドに最適です。

初心者のために説明すると、ピラティスは、小さな繰り返しの動きを組み込んだワークアウトのスタイルで、体全体、特に体幹を強化します。 ヨガと同じメリットがたくさん詰まっていますが、筋肉の活性化に重点が置かれています。

器具を使わずにできるエクササイズも多いため、自宅でのエクササイズがメインの人に最適です。 ただし、さらに挑戦したい場合は、ウェイトを追加してみるとよいでしょう。

パーソナル トレーナーのベレニス サラザールによって作成されたこのルーチンは、ピラティスにインスピレーションを得た自重トレーニングとダンベル エクササイズの組み合わせで構成されています。

ルーチンのエクササイズのうち 3 つはダンベルを必要とします。 このようなワークアウトには、最適な調整可能なダンベルを使用することをお勧めします。これにより、エクササイズの難易度に応じて重量を変更し、強くなるにつれて時間をかけて重量を増やすことができます。

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各エクササイズを 10 ～ 12 回繰り返してから、ルーチン全体を 3 回繰り返します。 急いで繰り返しを行わないように注意してください。 効果的なピラティス ワークアウトの鍵は、ゆっくりと意図的に動き、筋肉が緊張している時間を増やし、体幹に負荷をかけることです。

胸郭を背中に向かってわずかに押し込み、腹筋を絞ることで体幹を引き締めることを考えてください。 これにより、他の筋肉がサポートされるため、動きが楽になり、また、中央部の筋肉の成長も促進されます。

腕立て伏せからダウンドッグまで、このワークアウトの多くの動きは、より強くなるだけでなく、より柔軟になるのに役立ちます。

柔軟性を向上させたい場合は、毎週のトレーニングにヨガを組み込む価値があります。 股関節可動ヨガの流れのような穏やかなものから始めてください。 定期的に練習すれば、すぐに改善が見られるはずです。

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アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウト 器具を使わないエクササイズで全身の筋力を強化し、コアを開発し、可動性を向上させます。

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