ランナーの筋力トレーニングが自己ベスト更新の秘訣

デビッド・テイラー著

ランナーのための筋力トレーニング?ランニングに必要なものは、まともなランニング シューズ、いくつかの良いポッドキャスト、そしてちょっとした自虐的な傾向だけではないでしょうか? 現在ハーフマラソンのトレーニングをしているランニング初心者として、ソファから降りて大自然の中に飛び出すことには確かに魅力があり、合理的なタイムスケジュールで一貫して走ることで、距離、タイム、そして自信が向上しました。 ただし、1 つ目と 2 つ目以外にもできることがあるように感じることがあります。

この不快な感覚は、何世代にもわたる実際のランナーによって正しいことが証明されています。 本格的なジョガーやプロのアスリートが証明しているように、目標を絞ったトレーニングを行うことで、目標を絞ったトレーニングを行うことで、パートタイムのジョギング選手からマラソン選手になれる確実な方法で、自己記録を達成することは単なる毎日のジョギング以上の効果があります。 新しい Hoka Mach X を最大限に活用したい場合、ランナーの筋力トレーニングがどのように重要であるかを説明します。

「ランナーのための筋力トレーニング」という言葉は、少し専門的に聞こえるかもしれません。より速く、より長く走るためには、イヴァン・ドラゴの怪しいコンディショニングチームと連絡を取り、ビープ音を鳴らすマシンに体を縛り付ける必要があるかのようです。 ただし、それが意味するのは、怪我から体を守りながら、筋力とテクニックを向上させる、ターゲットを絞った、より一般的なウェイトと自重トレーニングの組み合わせにすぎません。

「ランニングのための筋力トレーニングの恩恵は計り知れないほど貴重です」とフィットネスコーチでインナーモストアンバサダーのアーロン・ブレッケル氏は言います。 「ランニングのパフォーマンスに役立つ筋力と筋持久力を向上させるだけでなく、怪我の予防にも大きな役割を果たします。 おそらく、それは走ること自体と同じくらい重要だ。」

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筋力トレーニングは、ランナーに跳躍の基礎を強化し、スタミナとパワーを高めます。 「筋力トレーニングは、地面に力を加えるランナーの能力を高めます」とアルケミーの創設者兼ヘッドコーチのクリス・プールは説明します。 「これを地面反力（GRF）といいます。 この GRF はニュートンの第三法則です。すべてのアクションに対して、同等かつ反対の反応が存在します。

「基本的に、地面を強く蹴ることができればできるほど、各ストライドで前に進むためにより多くの力が必要になります。 より多くの力を生み出す能力を身に着けていれば、同じエネルギーコストで各歩幅でより効果的になります。 この強化されたストライドの長さにより、より速く、より効率的なランナーになります。」

外出ではなくジムでどのくらいの時間を費やすべきかについては、目標によって変わるとブレッケル氏は言う。 「50/50 から始めるのが良いですが、個人の立場によって変わる可能性があります」と彼は言います。 「たとえば、ただ趣味で走っている人と、初めてのマラソンに向けてトレーニングしている人では、両者の比率は異なります。」 基本的に、友達と外に出て新鮮な空気を吸うことが目的であれば、ジムの会員権についてはそれほど心配する必要はありません。

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行うトレーニングの種類も重要です。その目的は、息切れを解消することではなく、適切な筋肉を鍛えて走力を向上させることです。 「筋線維をさまざまな刺激にさらして可能な限り最高の結果をもたらすためには、定期的なトレーニング プログラムで高重量、中程度、軽めのトレーニングを行うことが賢明です」とブレケル氏は言います。

トレーニングはパフォーマンスの向上だけでなく、怪我の予防も目的としています。 「ランナーは通常、大腿四頭筋と脚後部上部の筋肉の間のアンバランスを抱えています」とプール氏は言います。 「大腿四頭筋には膨大なトレーニングストレスが与えられますが、ハムストリングと臀部の筋肉は置き去りにされます。 これにより、腰と膝の周りに大きなアンバランスが生じ、膝蓋大腿痛やランナー膝などの怪我につながることがよくあります。

「ハムストリングスと臀筋を強化すると、ランニングに伴うこれらの固有の不均衡が解消されます。」

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定期的にランニングをしていて、摂取カロリーを増やさなければ、余分な筋肉を「過剰に」増やすことはほぼ不可能です。 「これには異論があるかもしれませんが、筋力トレーニング、毎週のランニング、栄養のバランスが取れていれば、何も心配する必要はありません」とブレケル氏は言います。