デッドリフトの適切な重量とは何ですか?

コンパウンドリフトの王様は、自慢できる自己記録を達成するために、かなりの量のブリキを持ち上げる必要がありますが、どれくらいがあなたにとって適切ですか?

ウェイト トレーニング セッションで適切な強度レベルに到達することは、私たちが目指している筋力と筋肉の増加を確認するために非常に重要です。 積載するプレートが少なすぎると、可能性の表面をなぞっただけになります。 数が多すぎると、怪我のリスクが高まります。 では、どの体重を目標にすべきかをどのように確認すればよいのでしょうか?

デッドリフトのような複合リフトに関しては、持ち上げる量がさらに重要になります。 デッドリフトは複数の筋肉群を使用するという性質上、より多くの重量を持ち上げることができるため、体積が増加するにつれて、身体的な準備ができていないと怪我をする可能性も高くなります。

必ずしもデッドリフトの動き自体が怪我を引き起こす可能性があるわけではありませんが、持ち上げる総重量はより高いリスクを伴う可能性があります。 BMJに掲載されたパワーリフティングに関する研究では、複数の関節を使うデッドリフトのようなエクササイズはリフターに高い身体的負荷を与え、その負傷は不適切な休息と過度に重い負荷に関連している可能性があることを発見した。 言い換えれば、デッドリフトは恐れるものではありませんが、エゴでリフティングすると問題が発生します。

自分に合った適切なデッドリフト重量を解明するためにデッドリフトの目標を細分化する方法はたくさんありますが、それらは主にリフティングの経験、身長、体重、年齢に関係しています。 ただし、遺伝、筋肉量、現在の筋力レベル、怪我、トレーニング頻度など、リフティングの回数に影響を与える可能性のある要因は他にもたくさんあります。

Men's Health では、自我を持たずに誇りに思えるものを持ち上げるために、どのデッドリフト重量を目標にすべきかを詳しく説明しています。

自重デッドリフトは、デッドリフトの旅の最初のマイルストーンとして最適です。 この目標を達成するために必要な体力がすでに備わっていることに気づくかもしれません。 そうでない場合は、リフティングを始めて最初の数か月間は、自重デッドリフトを 3 ～ 5 回行うことを目指してください。 これを達成するには、自分の能力の範囲内で優れたテクニックを使用して始めます。 まだバーベルを使用する準備ができていない場合は、ダンベルを使用してください。 床からデッドリフトするのが難しい場合は、ブロックの重量を上げても問題ありません。 デッドリフト ガイドを使用してテクニックを習得することができます。

以下の強度基準は、トレーニングの数値ではなく、テストの数値がほとんどであることに注意してください。 これは、これらが開始点ではなく最終目標として、段階的なトレーニング プログラム中に達成される 1 レップの最大重量であることを意味します。

多くのジム通い者が経験則として使用している一般的なガイドラインとして、ポンド単位で目指すべき素晴らしい目標は次のとおりです。

初心者：1 × 5 @ 1.5 × 体重

中級：1RM @ 2 x 体重

高度な：1RM @ 2.5 x 体重

Mark Rippetoe は『Starting Strength』の著者であり、デッドリフトをトレーニングする男性向けに次のような強度基準を概説しています。 彼はそれらを次のように分類します。

作家で競技パワーリフターのティム・エンリケスは、男性が目指すべき次の強さの基準を概説しています。

1 担当者の最大ポンド数:

初心者 -315 または 1.5 × 体重

中級 -405 または 2 x 体重

高度な-495 または 2.75 x 体重

強度基準の問題は、前述した変数が考慮されていないことです。 たとえば、年齢、怪我の履歴、身長、手足の長さはすべて、持ち上げられる量に大きな影響を与える可能性があります。 特にデッドリフト。

私たちの生体力学は、リフティングの数値に関しても役割を果たすことができます。 たとえば、腕が特に短く胴が長い場合、従来のデッドリフトは少し難しくなる可能性があり、より高いリフティング数を安全に達成するにはスモウデッドリフトの方が適した選択肢になります。 ストレングス アンド コンディショニング ジャーナルに掲載された記事によると、コンベンショナル デッドリフトとスモウ デッドリフトのどちらを選択するかについては、次の点を考慮する必要があります。